คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี 8 ชนิด ที่เป็นมิตรกับคนลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี 8 ชนิด ที่เป็นมิตรกับคนลดน้ำหนัก

ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทไม่ดีนะครับ ยังมีบางชนิดที่คนที่กำลังลดน้ำหนักสามารถกินได้ อย่าลืมกฎข้อสำคัญของการลดความอ้วนด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตนะครับ ห้ามงดหรือลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล saccharide มากจนเกินไป เพราะถ้ากลับมากินเหมือนเดิมแล้วอาจจะเกิดโยโย่ได้ครับ

คาร์โบไฮเดรตคือ

อธิบายให้เข้าใจง่าย น้ำตาล saccharide + เส้นใยอาหาร ก็จะได้ออกมาเป็นคาร์โบไฮเดรตครับ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแต่ในข้าว หรือขนมปังเท่านั้นนะครับ อยู่มีอยู่ในผัก เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง หรือแม้แต่ผลไม้ก็มีครับ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย จะค่อยๆ แตกตัวไปเรื่อยๆ จนเหลือเป็นน้ำตาลกลูโคส ให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน หากร่างกายได้รับมากเกินไปก็ทำให้อ้วนได้ แต่ก็ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นนะครับ สารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไขมัน หากกินมากจนเกินไป หรือร่างกาย

ได้รับน้อยเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอนเช่นกันครับ อาหารที่ผมจะแนะนำทั้ง 8 อย่างต่อไปนี้มีจุดเด่นอยู่ที่เส้นใยอาหารครับ เพียงแค่ 100 กรัม ก็ให้เส้นใยสูงถึง 2-3 กรัมแล้วครับ

คาร์โบไฮเดรต 5 ชนิด ที่เป็นมิตรกับคนที่กำลังลดความอ้วน

ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ ครึ่งถ้วยให้พลังงาน 97 kcal, น้ำตาล saccharide 22 กรัม และเส้นใยอาหาร 3 กรัม ช่วยชะลอระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นอย่างช้าๆ และทำให้อิ่มนานด้วยครับ

ข้าวบาร์เลย์แบ่งตามลักษณะของเปลือกออกเป็น 2 ชนิด คือแบบเปลือกล่อน และแบบเปลือกหุ้ม ซึ่งจะมีวิตามินสูงกว่าแบบที่ผ่านการขัดสี หรือกะเทาะเปลือกมาแล้ว ข้าวบาร์เลย์สำหรับ 1 คน สามารถให้เส้นใยอาหารได้ 20-25% ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันครับ

พาสต้าโฮลวีท

พาสต้าแห้งประมาณ 57 กรัม ให้พลังงานประมาณ 198 kcal, น้ำตาล saccharide 43 กรัม และเส้นใยอาหาร 5 กรัม จากผลการสำรวจของทีมนักวิจัยจากอเมริกาพบว่า การกิน whole grain หรือเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ช่วยลดไขมันรอบเอว และค่า BMI ด้วยครับ

ข้อระวังคือ หากจะเลือกกินเมนูพาสต้า ไม่ควรมีแต่พาสต้า แต่ต้องมีสารอาหารอื่นๆ ประกอบในปริมาณที่เหมาะสมด้วยเช่นกันครับ และควรเปลี่ยนเมนูบ้าง ไม่กินซ้ำหรือติดต่อกันหลายวัน ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวกล้องงอกบ้างในบางวัน

ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีทที่ขายทั่วไป ให้พลังงานประมาณ 160 kcal, น้ำตาล saccharide 30 กรัม และเส้นใยอาหาร 8 กรัม สำหรับคนที่ชอบกินขนมปังควรอ่านฉลากก่อนซื้อสักนิดนะครับ ว่าเป็นโฮวีทหรือไม่ และให้สารอาหารอะไรบ้าง สามารถนำมาทำเป็นแซนด์วิช หรือขนมปังปิ้งได้ครับ

บางยี่ห้ออาจเขียนที่ซองไว้ว่าเป็น whole grain หรือ whole wheat 100% แต่ผู้ซื้อก็ควรดูที่ฉลากอีก ขนมปัง 1 แผ่น ควรจะให้พลังงาน 80-90 kcal , มีน้ำตาลไม่เกิน 1 กรัม และเส้นใยอาหารอย่างน้อย 2 กรัมครับ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตแห้ง ครึ่งถ้วย ให้พลังงานประมาณ 153 kcal, น้ำตาล saccharide 27 กรัม และเส้นใยอาหาร 4 กรัม ครึ่งหนึ่งของเส้นใยอาหารในข้าวโอ๊ตเป็นแบบละลายน้ำ เมื่อเข้าเป็นอยู่ในท้องจะกลายเป็นเจล บรรเทาความหิว และทำให้อิ่มได้นาน นอกจากนี้เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ยังช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน, โรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้ยครับ

คีนัว

คีนัวที่ผ่านการปรุงแล้ว ครึ่งถ้วย ให้พลังงานประมาณ 111 kcal, น้ำตาล saccharide 20 กรัม และเส้นใยอาหาร 2.5 กรัม จุดเด่นของคีนัวคือ กรดอะมิโน 9 ชนิด ที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน นำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นในการเผาผลาญไขมัน และในคีนัวยังไม่มีกรดไขมันอิ่มตัวด้วยครับ นอกจากนี้ยังรู้สึกอิ่มนาน ช่วยป้องกันการกินเกินได้ครับ

น้ำตาล saccharide 3 ชนิดที่เป็นมิตรกับคนที่กำลังลดความอ้วน

ถั่วดำ

ถั่วดำกระป๋องแบบโซเดียมต่ำ ครึ่งถ้วย ให้พลังงานประมาณ 109 kcal, น้ำตาล saccharide 20 กรัม และเส้นใยอาหาร 8 กรัม จากผลการ ทดลองจากสถาบันวิจัย Journal of the American College of Nutrition พบว่า คนที่กินถั่วเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการขยายรอบเอวได้ที่ 23% และลดการเกิดไขมันได้ 22%

ถั่วแต่ละชนิดอาจมีเส้นใยอาหารที่ไม่เหมือนกัน แต่สิ่งที่เหมือนและเป็นข้อดีของถั่วก็คือ โปรตีนและธาตุเหล็ก ดังนั้นจะกินถั่วประเภทไหนก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบได้เลยครับ ข้อระวังคือหากเป็นถั่วกระป๋องควรล้างน้ำเพื่อเอาเกลือออกก่อนนะครับ

ถั่วลันเตา

ครึ่งถ้วย ให้พลังงานประมาณ 67 kcal, น้ำตาล saccharide 12.5 กรัม และเส้นใยอาหาร 4.5 กรัม มีสังกะสีและเกลือแร่ในปริมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และช่วยกระตุ้นฮอร์โมน leptin ให้ส่งสัญญาณอิ่มไปยังสมองด้วยครับ

ข้าวโพดอบ (ไม่ใช่น้ำมัน)

ข้าวโพดอบ หรือป๊อบคอร์นในที่นี้ไม่ใช่แบบทั่วไปที่ใช้น้ำมันกับเนยนะครับ แต่ใช้ความร้อนกับอากาศเท่านั้นเรียกว่า Air-poped Air-poped 3 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 93 kcal, น้ำตาล saccharide 19 กรัม และเส้นใยอาหาร 3.5 กรัม

ครั้งต่อไปถ้าเกิดอยากกินขนมขึ้นมาลองหา Air-poped มาลองกินดูนะครับ ข้าวโพดอบชนิดนี้จะให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มได้นาน และเมื่อเทียบกับมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบแล้วปริมาณพลังงานของ Air-poped 3 ถ้วย จะเท่ากับ มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ 9 แผ่นครับ

แต่อย่าไปกินป๊อบคอร์นที่ขายตามโรงภาพยนตร์นะครับ แบบนั้นจะมีเกลือ, คาราเมล และเนยเยอะมาก

สรุปครับ

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่คนกำลังลดความอ้วนต้องกลัวอีกต่อไปนะครับ เพราะเพียงแค่เราเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพดี กินในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และโปรแกรมการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยคุณลดน้ำหนักได้อีกด้วยครับ

 

Return Top