ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง

วิธีการรับมือกับท้องว่างในช่วงระหว่างลดความอ้วน

วิธีการรับมือกับท้องว่างในช่วงระหว่างลดความอ้วน

ความหิว หรือภาวะอยากอาหาร หากพูดในมุมมองของนักวิชาการ จะแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ภาวะอยากอาหารในด้านการรับรู้ และ ภาวะอยากอาหารด้านการเผาผลาญ

ภาวะอยากอาหารด้านการรับรู้

ภาวะอยากอาหารลักษณะนี้มักเกิดจากความเคยชินที่ถูกกำหนดไว้ ร่างกายมักจะต้องการอาหารในเวลาเดิมซ้ำๆ เช่น “ใกล้เวลากินข้าวแล้ว” “ดึกแล้วต้องกินข้าวเย็นสักหน่อย”

ภาวะอยากอาหารด้านการเผาผลาญ

เป็นภาวะอยากอาหารที่ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อนำมาใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การหลั่งของฮอร์โมนบางชนิด หรือการลดของระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

หากจะยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายกว่าเดิมก็อย่างเช่น หลายคนมักจะมีนิสัยที่ชอบกินอะไรเข้าไปทั้งๆ ที่ไม่ได้หิว หากเจอสถานการณ์แบบนี้ เราสามารถจัดการด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจไปที่สิ่งอื่น ด้วยสิ่งต่อไปนี้

10 วิธี การรับมือเมื่อหิว

ทำความสะอาด

ทำความสะอาด

กิจกรรมนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบออกไปข้างนอกบ้าน มีหลายคนลืมความหิวไปได้ด้วยการทำความสะอาด

โดยเฉพาะหากทำความสะอาดในบริเวณที่ไม่ค่อยได้ทำจะยิ่งทำให้มีสมาธิ จดจ่ออยู่กับการทำความสะอาดมากขึ้น

นอกจากจะช่วยทำให้ลืมความหิวไปได้แล้ว ยังทำให้บ้านสะอาดขึ้นด้วย ยิงปืนนัดเดียวได้นักสองตัวเลยนะครับ

การออกกำลังกายนั้นดูเหมือนเป็นงานเบา แต่ร่างกายก็ใช้พลังงานไปพอสมควรเหมือนกับการออกกำลังกายทั่วไปเช่นกันนะครับ

มาดูกันว่าการทำความสะอาดแต่ละอย่าง เผาผลาญพลังงานไปได้เท่าไร

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในขณะทำความสะอาด(ต่อ 1 ชั่วโมง)

  • ทำความสะอาดห้อง(ใช้เครื่องดูดฝุ่น)…ประมาณ 200~300kcal
  • ทำความสะอาดห้อง(ใช้ผ้าขี้ริ้ว)…200kcal
  • ทำความสะอาดอ่างอาบน้ำ…ประมาณ 200kcal
  • ตาก เก็บผ้า…ประมาณ 120kcal
  • ล้างจาน…120kcal
  • ทำความสะอาดสวน(ถอนหญ้า)…ประมาณ 250kcal

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในขณะออกกำลังกาย(ต่อ 1 ชั่วโมง)

  • เดิน…ประมาณ 150kcal
  • ปั่นจักรยาน…ประมาณ 200kcal
  • วิ่งเหยาะ…ประมาณ 400kcal
  • เต้นแอโรบิก…ประมาณ 250 kcal

นอกจากจะช่วยทำให้ลืมความหิวได้แล้ว ร่างกายยังได้เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ลดความอ้วนได้อีกด้วย

*ตัวเลขด้านบน เป็นตัวเลขประมาณเท่านั้น

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย

เคยสังเกตกันไหมครับว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ เราจะไม่ค่อยรู้สึกหิว

นั่นเป็นเพราะร่างกายได้หลั่งฮอร์โมน adrenaline และ noradrenaline ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้กล้ามเนื้อตึง ร่างกายจะเข้าสู่สภาพพร้อมต่อสู้

ลักษณะเช่นนี้เกิดขึ้นได้กับทั้งคนและสัตว์ ถือเป็นกระบวนการการทำงานของร่างกายสิ่งมีชีวิตอย่างหนึ่ง เมื่อร่างกายรับรู้ถึงสิ่งที่เป็นอันตราย ก็จะปรับร่างกายให้พร้อมสำหรับการต่อสู้ แต่สำหรับคน

เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาพพร้อมต่อสู้ ร่างกายจะไม่ใช้พลังงานเกินความจำเป็น ลดการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้

นอกจากนี้ผลการวิจัยล่าสุดยังระบุว่า การออกกำลังกายมีส่วนช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร และไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารให้มากขึ้น

กดจุด

ศาสตร์การรักษาที่มีชื่อเสียงอย่างหนึ่งในแถบตะวันออกก็คือ “การกดจุด” ศาสตร์การรักษานี้มีมานานก่อนคริสตกาล ที่ใบหูมีจุดเล็กๆ มากมายที่มีความสัมพันธ์กับอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีจุดที่เกี่ยวข้องกับความหิวด้วย มี 3 จุดที่ผมจะอธิบายดังต่อไปนี้

จุดหิว

Imgres

จุดหิว คือบริเวณปุ่มที่ยื่นออกมาข้างรูหู ที่เชื่อมต่อกับคาง เป็นจุดที่ช่วยควบคุมความหิวได้ ใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้นวด และใช้นิ้วกลางกดลงเพื่อกระตุ้น

จุดเสินเหมิน

อยู่บริเวณเหนือรูหู เป็นจุดที่ช่วยคลายความเครียดจากอาการหิวให้ลดลงได้ ใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้นวด กระตุ้นด้วยการดึงหูให้ตึงเล็กน้อย

จุดปอด

อยู่ใกล้กับส่วนด้านหน้าของรูหู เป็นจุดที่ควบคุมการทำงานของประสาทส่วนกลางและฮอร์โมน ช่วยควบคุมความหิวได้ กระตุ้นด้วยการใช้นิ้วชี้หรือนิ้วกลางกดลงไป

แปรงฟัน

การแปรงฟันเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้ผล เลือกใช้ยาสีฟันที่มีส่วนผสมของมินต์ด้วยจะยิ่งได้ผลดี การแปรงฟันจะทำให้รู้สึกสดชื่น ปากสะอาด ลดความอยากอาหารลงได้

รวมถึงการแปรงฟันหลังกินข้าวให้ติดเป็นนิสัย ก็จะช่วยทำให้ร่างกายคุ้นชิน และสร้างสัญญาณบอกกับตัวเองว่า หากแปรงฟันแล้ว นั่นหมายถึง การกินข้าวได้สิ้นสุดแล้ว (จะไม่กินต่อ)

ทำงานอดิเรก

การจดจ่ออยู่กับบางสิ่งจนลืมเวลา จะทำให้เราลืมความหิวไปด้วย เช่น ในช่วงที่งานยุ่ง ช่วงเคร่งเครียดกับการอ่านหนังสือสอบ เราก็มักจะลืมกินข้าว ลืมความหิวไปเลย

ในขณะที่เราจดจ่ออยู่กับสิ่งใดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน adrenaline ออกมาควบคุมความหิว

เคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยบรรเทาความหิวลงได้ การเคี้ยวจะทำให้ฟัน ปุ่มเหงือกและกล้ามเนื้อบริเวณแก้มส่งสัญญาณกระตุ้นไปยังสมอง ช่วยควบคุมความหิวได้

มีการทดลองเพื่อพิสูจน์วิธีนี้ทั้งกับคนและสัตว์ ในสัตว์นั้นพบว่าการให้อาหารอ่อนส่งผลให้สัตว์กินอาหารได้มากขึ้น

ในกรณีการทดลองกับคน จัดขึ้นโดย Iwa State University โดยให้กลุ่มเป้าหมายกินข้าวแล้วเพิ่มจำนวนครั้งในการเคี้ยวเป็น 1.5-2 เท่าของปกติ

แต่จำกัดปริมาณอาหารให้น้อยกว่าปกติ พบว่ากลุ่มเป้าหมายก็ยังอิ่มเหมือนตอนที่กินในปริมาณปกติ

การเคี้ยวนั้นส่งผลต่อสมอง hypothalamus โดยตรง เมื่อส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนดังกล่าว จะหลั่งสาร histamine ออกมา สารนี้มีคุณสมบัติในการส่งสัญญาณ “อิ่ม” ทำให้สามารถควบคุมความหิวได้

กล่าวกันว่า ความอิ่ม นั้นไม่ได้รับรู้โดยผ่านกระเพาะอาหารหรือลำไส้ แต่รับรู้ผ่านสมอง การส่งสัญญาณ “อิ่ม” จากกระเพาะอาหารไปยังสมองนั้น จะใช้เวลาในการเดินทางประมาณ 20 นาที

ดังนั้นการเคี้ยวข้าวให้ละเอียด เคี้ยวให้นานกว่าปกติ จึงเป็นการช่วยทำให้สัญญาณ “อิ่ม” ไปถึงสมองก่อนที่ร่างกายจะกินเข้าไปมากเกินไปนั่นเอง

ดื่มน้ำ

การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนกินข้าวจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ น้ำจะเข้าไปขยายกระเพาะอาหารทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม นางแบบทั่วๆ ไปที่เคร่งกับการรักษาหุ่นมักจะดื่มน้ำเป็นประจำ

ที่อเมริกาและที่ญี่ปุ่นที่มีการรายงานเกี่ยวกับการดื่มน้ำ ก่อนกินข้าวเพื่อช่วยควบคุมความหิวด้วยเช่นกัน
โดยที่ญี่ปุ่นนั้นจะดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง

นอกจากน้ำเปล่าแล้วยังสามารถกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำอื่นๆ ก่อนกินข้าวได้ เช่น ผัก สาหร่าย (มีเส้นใยอาหารสูง)

ออกไปข้างนอก

การออกไปเดินข้างนอกให้ผลลัพธ์ 2 ข้อ ข้อแรกคือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง การออกไปเดินข้างนอก 20 นาทีจะช่วยทำให้ควบคุมความหิวได้ (ตามที่ผมอธิบายไปแล้วในข้อ2)

ข้อที่สอง การออกไปข้างนอกจะช่วยผ่อนคลายความเครียด หากร่างกายเครียด อาจทำให้กินมากเกินไป พอเริ่มรู้สึกเครียด แทนที่จะอยู่ที่บ้านหรือนั่งอยู่ที่ทำงาน ให้ลองเปลี่ยนอิริยาบถ หรือออกไปเดินข้างนอกดูบ้าง เมื่อความเครียดลดลง ความอยากก็จะลดลงด้วย

นอกจากนี้การออกไปข้างนอกยังถือเป็นการเบ่งเบียนความสนใจจากเรื่องอาหารได้อีกด้วย การได้เพลิดเพลินกับทิวทัศน์ ได้พูดคุยกับคนอื่น ได้ซื้อของ ก็จะทำให้ลืมความหิวไปได้

เคี้ยวครั้งละนิด

การเคี้ยว เป็นการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน serotonin ที่จะช่วยทำให้ท้องขยายขึ้น ช่วยควบคุมความหิวได้ แนะนำให้หาของกินที่ให้พลังงานต่ำ และต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน

ของกินที่แนะนำคือ ประเภทถั่วในถั่วมีไขมันที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้

เปลี่ยนเป็นวันละ 5 มื้อ

หลายคนกังวลว่าหากเพิ่มจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวันจะทำให้อ้วนขึ้นหรือเปล่า หากเราเปลี่ยนเป็น 5 มื้อ

แต่ปริมาณอาหาร หรือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเท่ากับตอนที่กิน 3 มื้อต่อวัน แบบนี้ไม่น่าเป็นห่วงครับ

หากเราทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ กระเพาะอาหารจะเล็กลง และปริมาณการกินก็จะลดลงไปตามด้วย

Return Top