ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง

ระหว่างลดความอ้วน น้ำหนักตัวไม่ลด ทำอย่างไรดี

ระหว่างลดความอ้วน น้ำหนักตัวไม่ลด ทำอย่างไรดี

ทำอย่างไรจะข้ามผ่านช่วงหยุดชะงักไปได้เร็ว

ช่วงหยุดชะงักจะหายไปได้เอง แต่หากช้าเกิน ก็อาจส่งผลต่อจิตใจทำให้ยอมแพ้ไปก่อนได้

การกิน

ไม่ควบคุมปริมาณอาหารเกินไป

การที่น้ำหนักไม่ค่อยลดในช่วงหยุดชะงัก แล้วคิดว่าถ้าลดปริมาณอาหารลงอีกจะช่วยได้นั้น ถือว่าคิดผิด เพราะนอกจากจะไม่ช่วยแล้ว ยังอาจทำให้ช่วงหยุดชะงักยิ่งอยู่นานต่อไปอีก

นอกจากนี้ยังทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ไม่มีสารอาหารที่จะนำไปใช้ในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงไม่ควรลดปริมาณอาหารมากเกินไป

หรือถ้าอยากลดมากจริงๆ ก็ให้ลองกินข้าวน้อยกว่าปกติสักสองสามคำดูนะครับ

โปรตีนต้องเพียงพอ

ช่วงหยุดชะงักการใช้พลังงานจะลดลง เพราะอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานลดลง เราจำเป็นต้องพยายามทำให้อัตราการเผาผลาญที่ลดลงนั้นน้อยที่สุด

กล้ามเนื้อจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ สารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อก็คือโปรตีน พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ให้พลังงานต่ำ

วัตถุดิบที่มีโปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ

  • สันในไก่
  • อกไก่ไม่ติดหนัง
  • ไข่ขาว
  • ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาทะระ ปลาฮิระเมะ ปลาทะอิ
  • หอย เช่น หอยอะสะริ ชิจิมะ
  • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ กากเต้าหู้

ปรับลดโซเดียม

นอกจากรสหวานที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดความอ้วนแล้ว รสเค็มก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน บางคนคิดว่าที่น้ำหนักตัวเองไม่ลดเพราะเข้าสู่ช่วงหยุดชะงัก จริงๆ อาจเป็นเพราะกินอาหารที่เค็มมากเกินไปก็ได้

หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกิน จะเก็บน้ำเอาไว้ในร่างกาย ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง

เปลี่ยนลำดับการกิน ต้องกินผักก่อน

ในช่วงหยุดชะงัก ร่างกายจะเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้

ดังนั้นในช่วงนี้ไม่ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันมากเกินไป

แต่ก็กินบ้างเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่อาจเพิ่มเทคนิคด้วยการเปลี่ยนลำดับการกิน

สิ่งที่ควรกินอย่างแรกในมื้ออาหารคือ “ผัก” ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้เส้นใยอาหารในผักยังช่วยแก้อาการท้องผูก ทำให้อิ่มท้อง ป้องกันการกินเกินได้

การเปลี่ยนลำดับการกินนี้ไม่เพียงแค่ในช่วงหยุดชะงัก แต่ในช่วงลดน้ำหนักปกติก็สามารถนำไปใช้ได้นะครับ

โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย

หากร่างการมีโซเดียมมากเกิน ร่างกายจะกักเก็บน้ำเอาไว้ ทำให้เกิดการบวมน้ำ น้ำหนักตัวเพิ่ม

นอกจากจะระวังโซเดียมเกินแล้ว เราสามารถช่วยได้อีกทางด้วยการกินอาหารที่มีโพแทสเซียมเพื่อช่วยขับโซเดียมออกมา

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผัก ดังนั้นจึงควรกินผักทุกวันนะครับ

ไม่ควบคุมอาหารจนเกินไป

การควบคุมอาหารมากจนเกินไป ทั้งการควบคุมชนิดของอาหารและปริมาณอาหาร

นอกจากจะส่งผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลเสียต่อจิตใจด้วย เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย เครียด โยโย่เอ็ฟเฟ็กต์ ท้องผูก กินจุ อารมณ์ฉุนเฉียว

การควบคุมอาหารอย่างหักโหมไม่สามารถทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาวได้ การลดความอ้วนอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ

ดังนั้นจึงไม่ควรเลือกวิธีควบคุมอาหารอย่างหักโหมตั้งแต่แรกนะครับ

การออกกำลังกาย

ไม่เพิ่มการออกกำลังกาย

ในช่วงหยุดชะงัก คนส่วนใหญ่อาจคิดว่าต้องออกกำลังกายเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น

แต่ความจริงคือให้ผลตรงกันข้ามนะครับ โดยที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจสักเท่าไร

นอกจากจะไม่ค่อยช่วยลดน้ำหนักเท่าไรแล้ว หากออกกำลังกายเพิ่มจะยิ่งทำให้หิว และอาจกินมากกว่าเดิม

อีกอย่างถ้าคุณไม่ได้ชอบการออกกำลังกาย ก็อาจจะทำไปได้ไม่ตลอด

เมื่อเทียบกับผลกระทบที่อาจจะตามมาแล้ว ดังนั้นในช่วงหยุดชะงักก็ไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายให้มากกว่าปกตินะครับ

ลองออกกำลังกายแบบที่แตกต่าง

ในช่วงหยุดชะงัก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย แต่ช่วงลดความอ้วนปกตินั้นควรทำอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ กล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานได้

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นช่วงไหนก็ขาดการออกกำลังกายไม่ได้

บางคนสงสัยแล้วอย่างนี้ในช่วงหยุดชะงักจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

คำตอบก็คือเพื่อรักษาให้กล้ามเนื้อยังคงอยู่ ไม่หายไป เมื่อผ่านช่วงหยุดชะงักไปแล้ว กล้ามเนื้อนั้นก็จะมีประโยชน์ในการลดความอ้วน

อีกวิธีที่แนะนำคือ ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นแบบใหม่ เพื่อเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

เช่น เปลี่ยนจากกาวิ่งเหยาะๆ หรือเดิน เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออาจไม่ได้ช่วยเปลี่ยนแปลงน้ำหนักได้มาก

แต่ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายกระชับ ในช่วงหยุดชะงัก ลองเปลี่ยนเป้าหมายมาเป็นการสร้างหุ่นสวยกันดีกว่านะครับ

ด้านจิตใจ

ให้รางวัลกับตัวเอง

ในช่วงหยุดชะงัก น้ำหนักตัวจะไม่ลดลง ทำให้เราอาจเกิดความเครียด หงุดหงิด และล้มเลิกการลดความอ้วนไปได้

ดังนั้นเพื่อเป็นการผ่อนคลายความเครียดนั้น ให้รางวัลกับตัวเองด้วยการกินของที่ชอบได้ 1 วัน

สามารถกินของหวานก็ได้ แต่ก็ไม่ควรกินมาก และเลือกกินในมื้อกลางวัน เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะใช้พลังงานมากที่สุด

ไม่เพียงแค่ช่วงหยุดชะงักเท่านั้น ในช่วงลดความอ้วนปกติ ก็ควรให้รางวัลกับตัวเอง เพื่อลดความเครียดลงบ้าง

คิดบวก

อย่าเพิ่งโวยวายนะครับ วิธีการข้ามผ่านช่วงหยุดชะงัก ก็คืออย่าไปคิดถึงมันมาก

ไม่ต้องชั่งน้ำหนักดูทุกวัน ทำความเข้าใจว่าอย่างไร ช่วงหยุดชะงักก็ต้องผ่านไป

เปลี่ยนความคิดไปว่าที่ช่วงหยุดชะงักมาถึงตัวเรา นั่นก็แสดงว่า การลดความอ้วนสำเร็จไปหนึ่งช่วงแล้ว

มีงานวิจัยระบุว่า หากร่างกายเครียด จะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ง่ายขึ้น พูดง่ายๆ ว่า ยิ่งคิดบวก ยิ่งผ่านไปเร็วนะครับ

ลองจดบันทึกของที่กิน

ลองจดเมนูที่เรากินเข้าไปในวันหนึ่งๆ ดูนะครับ

หลายคนพอจดแล้วเอามาดูก็จะตกใจว่าทำไมกินเข้าไปมากอย่างนี้ หากเราไม่คิดว่าในวันนั้นๆ กินเกิน แสดงว่าเราไม่รู้เลยว่าวันนั้นเรากินอะไรเข้าไปบ้าง

ดังนั้นการที่เราไม่รู้ว่ากินอะไรเข้าไปบ้าง ทำให้เราเผลอกินเข้าไปมาก การจดบันทึกเมนูจะช่วยได้ และยังทำให้เราวางแผนการกินอาหารในมื้อถัดไป รวมถึงแผนการลดความอ้วนได้ง่ายขึ้นด้วย

มีวิธีหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักไหม

หากเราหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักได้ตั้งแต่แรก เราก็คงไม่ต้องมานั่งกลุ้มใจ พยายามหาวิธีมาจัดการ เพื่อให้หลุดจากช่วงหยุดชะงักเร็วๆ ซึ่ง “มันพอจะมีวิธีหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักได้อยู่บ้าง”

ช่วงหยุดชะงักเกิดจากกระบวนการ homeostasis ดังนั้นถ้าไม่ให้กระบวนการนี้ทำงาน เราก็จะไม่ต้องเผชิญกับมัน การปลุกให้กระบวนการดังกล่าวทำงาน คือการลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 % ภายใน 1 เดือน

ดังนั้นเราก็แค่ลดลงมาให้เหลือ 4% ภายใน 1 เดือน เช่น สำหรับคนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม 5% = 3 กิโลกรัม ดังนั้นภายใน 1 เดือนไม่ควรลดน้ำหนักให้เกิน 3 กิโลกรัม

ดูจากตัวเลขแล้วอาจจะคิดว่าง่าย แต่ปัญหาของเราคือเราไม่สามารถควบคุมน้ำหนักในการลดความอ้วนได้ จะต้องมีช่วงที่น้ำหนักลดลงมาก

หรือช่วงที่ลดลงได้น้อย ดังนั้นการลดความอ้วนแบบหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักนั้นก็พอทำได้ แต่ว่าเป็นเรื่องที่ควบคุมได้ยากมาก

ให้เข้าใจว่าการลดความอ้วน การที่น้ำหนักลดลงบ่อยๆ เกิดช่วงหยุดชะงักหลายครั้ง จะทำให้ลดความอ้วนได้ ลองใช้วิธีที่ช่วยให้หลุดจากช่วงหยุดชะงักที่ผมได้แนะนำนะครับ

Return Top